9种已有科学研究支持的减肥方法

减肥 2022年05月26日 32 0

间歇性断食

间歇性断食是一种饮食模式,研究表明,长达24周的间歇性断食会让过重者的体重减轻,同时须注意在非断食的时间,也要避免暴饮暴食。

常见的间歇性断食方法包含:

1、隔日断食法:一天正常吃一天断食,在断食日仍可吃人体所需能量的25-30%。

2、52断食法:7天内挑选两个不连续的日子断食,这两天每天只进食一餐且热量控制在500-600大卡。

3、168断食法:一天禁食16小时,然后在8小时的时间内吃东西。

开始记录自己的食物与运动

研究显示,记录自己每天吃的或喝的所有东西会有助于减重,体重减轻与监测自己的食物摄取与运动频率成正相关,可以透过日记或是APP达成。

正念(Mindful )饮食

研究显示,专注于自己当下所吃的食物可以帮助维持健康体重,若是边看电视、边工作、在车里吃饭,人们会吃得比较快,有时甚至不注意自己吃了什么。

正念饮食的技巧:

1、坐着吃饭,最好是在桌子前:注意、享受自己的食物。

2、吃饭时避免分心:不要打开电视、电脑、手机。

3、慢慢吃:花时间咀嚼与享受食物,这会使大脑有足够的时间意识到自己吃饱的讯息,有助防止暴饮暴食。

4、思考后再选择食物:选富含营养且能满足自己数小时而非数分钟的食物。

早餐吃蛋白质

蛋白质能调节激素,让人们感觉到饱,而研究也显示,吃高蛋白早餐带来的激素可持续影响数个小时。

减少糖和精致碳水化合物的摄取

过多的糖已被证明与肥胖的关系,包含在饮料中的糖,而精致碳水化合物在高度加工后,已不含纤维及其他营养素,包含:白面包、白米。

多吃纤维

膳食纤维与糖和淀粉不同,无法在被消化。在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感,从而可能帮助减重。

平衡肠道细菌

人类肠道内寄居着数量众多的微生物,每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌,某些类型会增加人从食物中获取的能量,导致脂肪沉积和体重增加。有些食物可以增加肠道中有益细菌的的数量,如:发酵食品、摄取多种类的蔬菜、益生元食物。

有充足的睡眠

研究显示,每晚睡眠时间少于5-6小时会增加肥胖的风险,原因是睡眠不足会减慢新陈代谢,导致更多未使用的能量变成脂肪,此外,睡眠不足也会导致胰岛素与皮质醇的增加,同样促进脂肪储存。

调节自己的压力

当人们处于持续的压力之下时,皮质醇会在血液中停留更长时间,这将增加食欲并可能使人们吃得更多。研究显示,实施为期8周的压力管理,可引导超重和肥胖儿童及青少年的BMI显著降低。