硬举完腰酸就是练错?这些因素要考虑

减肥 2022年05月26日 36 0

硬举时,为了达到臀部发力、腰椎保持稳定,许多教练会以当下有没有「酸、出力」的感觉作为「有没有用到那条肌肉、那个部位」的依据。物理治疗师表示,训练髋铰链或髋为轴(Hip dominant/Hip hinge)的动作时,「当下或隔天会腰酸」常被认为是练错或不被允许,不过也要参考其他因素,如:动作品质、隔天的疲劳度、是否有达到力竭等。

硬举时腰部本来就要出力

不管是传统硬举、相扑硬举、罗马尼亚硬举等,腰部周遭的肌肉本来就要出力,更明确地说,整个身体背侧的肌群(又称为后侧链)皆需要参与,包括:肩胛、背、腰、臀、大腿后侧、小腿后侧等。

因此,腰出力是正常的,多数教练想描述的是「避免腰部产生动作」,保持出力但不会产生动作的情况就是「等长收缩(isometric contraction)」,以髋铰链的动作来说,主要产生的动作(向心、离心收缩)的是髋关节,而其他部位则维持稳定(等长收缩)。

影响酸感的因素众多

硬举时,腰部肌群会参与出力,感到酸似乎就是合理的,但也有人会觉得硬举时只会酸臀部、大腿,而不会酸到背部。影响酸感因素包括每个肌群的敏感度不同、肌肉收缩方式等,例如有许多人觉得卧推的胸部、引体向上的背部肌群,做的当下并不会感到酸,但隔天就非常明显;而肌肉收缩方式如离心收缩(eccentric contraction),常会造成隔天的肌肉酸痛或僵硬感(又称为延迟性肌肉酸痛DOMS)。

也有人会提到,硬举的过程中,腰周遭肌群保持等长收缩,不应该那么酸,但有趣的是在棒式(Plank)的时候,全身肌群都保持等长收缩,有人就会觉得腹部很酸。因此,酸不酸或许可以当一个训练指标,但同时要配合其他的因素如「动作品质、隔天的疲劳度、是否有达到力竭」等。

硬举由多个大肌群共同参与,包括背部、大腿、臀部等,因此能用的重量较高,能举的次数也有限,所以常在举到最后几下时,已经耗尽大腿、臀部等「负责产生动作」的肌群,背部等负责稳定的肌群也渐渐没力,使姿势跟动作逐渐改变。若只有「在最后几下才出现弯腰、腰部的动作」,反而代表有用尽全力或肌肉已疲劳,有达成训练目标,这个动作可以休息了。